رژیم غذایی ورزشکاران:

از آنجائیکه هنگام ورزش ماهیچه های بدن تحریک شده و باعث سوخت و ساز بدن یعنی متابولیسم می شود و همچنین سبب مصرف چربی قند و دیگر مواد ذخیره ای بدن می گردد، بنابر این برای جبران آن باید از پروتئین ها مانند گوشت پخته، تخم مرغ آب پز و شیر گرم استفاده گردد.

از نکات دیگر که باید در این زمینه رعایت شود این است که تعداد وعده های غذا زیاد و حجم آن کم باشد. به طوریکه مواد غذایی به تدریج مصرف شود و دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم و جذب آن مقدار داده شود و چون سرعت سوخت و جذب مواد قندی مانند خرما، توت خشک، انجیر خشک، عسل، آب نبات و غیره بیشتر استفاده گردد؛ زیرا خوردن این مواد در بدن گرما تولید می کند.

از دیگر نکاتی که ورزشکاران ملزم به رعایت آن هستند این است که از نوشیدن سرد به خصوص پس از مسابقه یا در حین مسابقه که در هوای سرد انجام می شود خودداری نمایند، زیرا چنین نوشابه هایی غالبا درد شدید شکم ایجاد می کند. لکن 2 الی 3 ساعت بعد از ورزش کردن، نوشیدن یک فنجان چای گرم مناسب است. غذای ورزشکاران در روز های تمرین و مسابقه باید متنوع و کاملاً متفاوت باشد و هر قدر به روز مسابقه بیشتر نزدیک می شوند از میزان مصرف مواد چربی بکاهند و بر مواد قندی بیفزایند. زیرا در روزهای تمرین فرصت کافی است که ورزشکار از مواد چربی که دیر سوز است استفاده کند، ولی در هنگام مسابقه به لحاظ سریع الجذب  بودن مواد قندی که قند خون را به سرعت بالا می برد لازم است که از این مواد استفاده کنند.

 خوردن و نوشیدن:

1. حتی الامکان از خوردن غذا هایی که فاقد کالری هستند همانند کیک و شیرینی و نوشابه های گازدار که فاقد هرگونه ویتامین یا مواد معدنی هستند خود داری شود.
2. از خوردن غذاهای چرب خودداری شود. زیرا مدت زمانی که لازم است که غذا جذب بدن شود طولانی تر می شود.
3. روزانه دو نوبت میوه تازه استفاده شود. هم از مرکبات و هم از گوجه فرنگی.
4. سبزیجات تازه، همراه سالاد و چغندر فراموش نشود.
5. حداقل 3 لیوان شیر در روز نوشیده شود.
6. از مصرف بیش از حد چای  و قهوه خود داری شود.
7. ورزشکاران نباید بلافاصله پس از مصرف غذا بخوابند، زیرا این کار خواب را مختل می سازد.

نوع غذا قبل از مسابقه:

1. در زمان نزدیک به مسابقه باید سعی شود که معده کمترین حجم را داشته باشد، بطوریکه پرده دیافراگم بتواند نسبت به ورود هوای بیشتر به ششها کمک کند.
2. خوردن غذا های که بیش از حد تند و شور باشد جایز نیست.
3. مصرف غذا هایی مانند پیاز، حبوبات، کلم و ... پیش از شروع مسابقه که در بدن تولید گاز می کند جایز نیست.
4. از مصرف غذاهای چرب و مواد غذایی با پروتئین زیاد خودداری کرده، زیرا مواد غذایی با پروتئین زیاد در بدن حالت اسیدی ایجاد می کند و در نتیجه یک حالت نا مطلوب داخلی بوجود می آید.
5. 24 ساعت قبل از مسابقه از خوردن نوشابه گازدار پرهیز شود.

راهنمایی های تغذیه ای برای روز مسابقه:

1. دو الی سه ساعت قبل از مسابقه غذایی سبک بخورید.
2. طی مسابقه، از خوردن نوشابه های گازدار و شکر اجتناب کنید. فقط به میزان کافی آب طبیعی بنوشید تا بین مسابقات دهانتان خشک نشود.
3. یک ساعت بعد از آخرین مسابقه و حداقل دو ساعت قبل از مسابقه بعدی غذا بخورید. اگر فرصت کم بود به عنوان مکمل  نان یا میوه بخورید.

 بهداشت ورزشی:

هدف از بهداشت ورزشی پیشرفت، پرورش و تأمین سلامت ورزشکاران می باشد و آن سلامتی جسمی، فکری، اجتماعی و روانی است.

1. وقتی به فعالیت ورزشی می پردازیم عمل تعریق برای تنظیم درجه حرارت بدن فعال می شود. پس از اتمام ورزش و فعالیت بخشی از مواد زائد عروق بدن بر روی پوست باقی می ماند که باید از سطح پوست بدن پاک شود. بنابر این ورزشکاران باید سعی کنند بعد از فعالیت های بدنی و ورزشی برای حفظ و رعایت بهداشت پوست بدن خود را استحمام نمایند و با آب و صابون بدن خود را بشویند و خشک کنند.
2. بعد از فعالیت های ورزشی سعی شود لباسهای ورزشی را بشوییم و در زیر نور آفتاب خشک کنیم. در صورتیکه به این امر توجه نشود محیط مناسبی برای رشد قارچ خواهد بود و بعد از استفاده مجدد لباسها به بیماری پوستی و قارچی مبتلا می شویم. اگر جورابهای شما (ورزشکاران) پس از مدتی استفاده به این نوع قارچ ها آلوده شود قارچ ها به سرعت به پا و انگشتان پا منتقل می گردد، سعی کنید در هنگام ورزش از جوراب های نایلونی استفاده نگردد. استفاده از جورابهای نخی بسیار مناسب است.
3. کسانیکه ورزش می کنند باید بدانند که در بدن آنها منبع و مراکز چرکی وجود نداشته باشد زیرا در زمان فعالیت و ورزش کردن سرعت گردش خون افزایش یافته و در اثر موجود بودن منبع چرکی مانند لوزه و دندان این چرک از طریق خون به قلب منتقل شده و باعث صدمات ارگانیک می شود و در دراز مدت رماتیسم قلبی ایجاد می کند.
4. استفاده از لباسهای مناسب ورزشی از قبیل پیراهن – شورت – گرمکن – شلوار – زانوبند در بعضی مواقع  ضروری است و باعث راحتی ورزش کننده در هنگام ورزش می شود. استفاده از لباس های پلاستیکی و شمعی و یا مشابه هنگام دویدن و یا ورزش های سنگین مناسب نیست زیرا پوشیدن اینگونه لباسها از تبخیر سطح پوست و در نتیجه خنک شدن جلوگیری و باعث خستگی زودرس ورزشکار می شود.
5. محل ورزش و تمرینات باید مطابق اصول بهداشتی چه از نظر نور، سرمایشی و گرمایشی باید رعایت لازم بشود، فضای مناسب از لحاظ تنفس و حضور اکسیژن رعایت شود.

تذکر:

1. هرگز با لباسهای معمولی و روزانه خود به ورزش نپردازید.
2. پس از ورزش در جریان هوای سرد قرار نگیرید، از نوشیدن آب آشامیدنی بسیار سرد و یخ بپرهیزید.
3. سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید.

برگرفته تکواندو اراک